Proteínas vegetales
¿Qué valen las proteínas vegetales?
Combinar los cereales con las legumbres es una buena opción para las personas que ya no comen carne, siempre que vigilen bien su dieta.
Combinar cereales con legumbres
Pero, ¿se puede realmente, como Anaïs, prescindir completamente de la carne sin que eso perjudique la salud? “Sin ninguna preocupación, desde el momento en que se consumen huevos, productos lácteos y legumbres”
En primer lugar, es imprescindible una ingesta suficiente de proteínas. Son como una larga cadena molecular donde se extienden 20 aminoácidos, incluidos 11 llamados “no esenciales” porque nuestro cuerpo puede fabricarlos y 9 “esenciales” que debemos encontrar alimentándonos. Las proteínas de origen animal las contienen todas, lo que no es el caso de las de origen vegetal, excepto la soja, la quinoa y el trigo sarraceno.
Para una ingesta correcta de aminoácidos esenciales, una solución sencilla: combinar los cereales con las legumbres. Esto es lo que se practica, en el Magreb con el cuscús adornado con garbanzos o en Asia con el arroz con frijoles.
Estar atento a las vitaminas y ácidos grasos esenciales
Las proteínas no lo son todo, también hay que prestar atención a las vitaminas y los ácidos grasos esenciales.
Para los primeros, los dietistas advierten a los veganos, pero también a los vegetarianos, de las deficiencias de B12, un elemento esencial para las células sanguíneas y las funciones cerebrales. Esta vitamina se encuentra principalmente en la carne, el pescado y la leche, por lo que a menudo hay que pasar por una suplementación.
Por otro lado, no hay que preocuparse por otras vitaminas, las frutas y verduras son una fuente de calidad.
ALGUNAS BUENAS PROTEÍNAS VEGETALES
Almendras: 30 g de proteínas/100 g; alto contenido de magnesio.
Mantequilla de cacahuete: 25 g de proteínas/100 g; ingesta de vitaminas B; E; magnesio y zinc.
Lentejas: 25 g de proteínas/100 g; ingesta de vitamina B; hierro, fósforo, potasio.
Nueces: 15 g de proteínas/100 g; omega 3, vitaminas E y B, oligoelementos.
Quinoa: 15 g de proteínas/100 g, manganeso, hierro, cobre.